# نظام غذائي معتدل السعرات ، يحتوي على جميع العناصر الغذائية ، والكمية حسب جسمك ومجهودك وحركتك في اليوم ، بدون إلغاء أي عنصر غذائي ؛ لأنه كل عنصر من العناصر الغذائية له وظيفة بالجسم ، وإذا قصرنا بشيء منهم راح يؤثر سلبياًّ على أجسامنا وعملية الأيض أو الحرق عندنا .


يعني نظامك لازم يحتوي على :

- دهون صحية نافعة [ بنسبة معقولة ] ( المكسرات النيئة ، زيوت صحية ( زيت الزيتون البارد ، زيت السمك ، بذر الكتان ، الأفوكادو .. ) ، الأفوكادو ، زبدة المكسرات ، سمك البلطي والسلمون .. )

{ الدهون تحسسك بالشبع مدة أطول ، وتقمت الشهية ، وتحافظ على مستوى السكر بالدم }

وإذا حرمت جسمك من الدهون بيستوعب انك حارمه منها ، وكردة فعل بيحافظ على الدهون الموجودة في الجسم قدر المستطاع ، عن طريق خفض معدل الحرق في الجسم .

كما أن الجسم يحتاج أن تكون 15-30% من سعراته مصدرها دهون .



- نشويات معقدة [ بنسبة متوسطة أو قليلة ] ( بطاطا حلوة ، برغل ، فريكة ، عيش ، شوفان ، فواكه .. )

* مع الحد قدر المستطاع من السكر وأنواع النشويات البيضاء مثل ( عيش أبيض ، توست أبيض ، وغيره )

{ النشويات قليلة للحصول على النشاط ، والتحكم في مستوى الأنسولين ، وضبط سكر الدم ،

وما تكون مرتفعة عشان لا ترفع معدل السكر في الدم ويرفع الأنسولين وبالتالي بتحس بالجوع بسرعة ،

وأيضاً ، الإنسان إذا أكل أكثر من حاجته ، النشويات في الجسم بتتحول لدهن ! }

وإذا ما وفّرت النشويات لجسمك ، ما بيكون هناك مصدر سريع للطاقة وبالتالي بيدخل الجسم بمرحلة ضعف وخمول وتعب ، والسكر بيكون نازل وقليل ، ولما يدخل الجسم أي مصدر نشويات يقابله ارتفاع بالانسولين ، وياخذ النشويات عشان يغطي احتياجات السكر النازل ، وتزيد الشهية وتزيد الجوع عشان يغطي الاحتياجات ويعبي مخزون الجسم .

يعني لا تقطع النشويات ، لكن خذ احتياجاتك ، وذلك يتحدد عن طريثق نسبة العضل والجهد اللي تبذله ، كل ما كان أكثر احتجت أكثر .


- بروتين [ نسبة عالية ] ( لحم ، دجاج ، سمك ، أجبان ، روب ، باجيلا ، حمص ، فول ) .

{ البروتين يشبع وقت أطول لأنه بطيء الهضم ، يعني يبيله مدة عشان ينهضم ، فتحتاج سعرات أكثر عشان تحرقه ، فحاول تدخل مصدر البروتين مع كل وجبة }

وإذا كان نظامك قليل البروتين ، هالشي يزيد الخمول والتعب + يهدم العضل لأن البروتين ضروري لبناء العضلات .


- ألياف ( خضار ) [ نظام غني بالألياف ، نسبة عالية ] ( الخضروات ، النخالة ، الشوفان ، الفريكة ، العدس ، النخي .. )

{ لأنه بطيء الهضم }

*** ملاحظة مهمة :

هذا البوست قابل للتعديل .